رجيم سهل بأطعمة متعددة/نصائح للتخلص من الوزن بطريقة صحية

ان مؤشِّر كتلة الجسم، أحد الوسائل السريعة لاحتساب مستوى السمنة لدى الفرد، وذلك من خلال عمليَّة حسابيَّة بسيطة: الوزن (بالكيلوغرام)/ الطول (بالمتر المربّع). إذا تجاوز الحاصل الرقمي 25 كغ/م2، فهذا يتطلَّب حتمًا الانتباه إلى الوزن، والبدء باتّباع رجيم غذائيّ صحيّ، بخاصّة إذا كان الفرد لا يمارس الرياضة.

القواعد الاساسية للتخلص من الوزن 

من القواعد الأساسيَّة لخسارة الوزن، أن لا يكون النظام الغذائي المتّبع قاسيًّا، علمًا بأنَّ النظام الغذائي المخسِّس الصحِّي يُساعد متتبعه في خسارة كيلوغرام فأكثر، كلَّ أسبوع. بالمُقابل، يعود اتّباع حمية غذائيّة غير صحيّة تعود بأثر سلبي على جسم متتبعها، خصوصًا إذا كان صغير السنّ، أو مُصابًا بالسكَّري. وعلى الرغم من أنّ أيّ فرد يحصل على مراده في خسارة كيلوغرامات كثيرة، خلال وقت قصير من خلال هذه الحمية، بيد أنّ الخسارة الفعليَّة، هي: مستوى الكتلة العضليّة، والماء من الجسم، ونسبة ضئيلة للغاية من الدهون. لكنَّ أساسيَّات النظام الغذائي المخسِّس الناجح، هي: ضمان خسارة الدهون، الأمر الذي يتطلَّب التحلِّي بالصبر، والتغيير الفعلي لنمط الحياة، وتحويله إلى نظام أكثر صحّة لضمان الحصول على النتائج المستدامة.

نصائح لخسارة الوزن بطريقة صحيّة

تقسيم الوجبات على مدار ساعات اليوم أمر ضروري لخسارة الوزن و اتّباع النصائح الآتية:

• تقسيم الوجبات: تقسيم الوجبات على مدار ساعات اليوم أمر ضروري لخسارة الوزن، فمن شأن التدبير المذكور أن يجعل المرء شبعانًا، وأن يُنشِّط عمليَّة الأيض خلال النهار. لذا، يُفضَّل تقسيم الطعام على ثلاث وجبات أساسيَّة (الفطور والغداء والعشاء)، مع وجبتين خفيفتين (سناك).

• التقليل من السعرات الحراريَّة المستهلكة: تختلف الاحتياجات اليوميَّة من السعرات الحراريَّة من فرد إلى آخر، ويرجع ذلك إلى الجنس، والعمر، والوزن، والطول، ومُعدَّل الحركة خلال اليوم. لذا، يجدر بالأفراد الرغبين في إنقاص أوزانهم، الانتباه الى السعرات الحراريَّة المستهلكة طوال فترة الـ”رجيم”.

• شرب الماء بوفر: يُساعد الاستهلاك الوافر للماء في إنجاح النظام الغذائي المخسِّس، فهو يُحسِّن مستوى الأيض، بالإضافة إلى بثِّ الشعورِ بالشبع، وبالتالي التقليل من السعرات الحراريَّة المستهلَكة خلال اليوم. كما أنَّ شرب الماء قبل البدء بكلّ وجبة أمر مستحب، لكونه يُساهم في إنقاص كم الطعام.

• تراتب صنوف وجبة الغداء: تعدُّ الشوربة الصنف الغذائي المُفضَّل لبدء الغداء، لما تحتوي عليه من فوائد غذائيَّة، يليها طبق من السلطة متعدِّدة الألوان، فالطبق الرئيس.

• زيادة الألياف المستهلكة: تشمل الألياف، والخضروات والفواكه والبقول، وهي تساهم في الشعور بالشبع لوقت أطول.

• تقسيم الوجبة الرئيسة: يُفضَّل أن يحتوي ربع الوجبة على النشويات بطيئة الامتصاص، والربع الآخر على لحوم قليلة الدهون، والنصف الباقي من الوجبة على الخضروات.

• التقليل من الدهون المشبّعة والسكّريات المستهلكة: من خطوات النظام الصحي، التقليل من تناول الوجبات السريعة، والعصائر الغنيَّة بالسكّريات، والدهون المشبّعة.

• تقنيَّات الطبخ: يجب التقليل من تناول الأطعمة المقليَّة، وطهو المأكولات عبر شيِّها أو سلقها أو تحميصها.

• الانتباه الى الملصقات الغذائيّة على الأطعمة المعلّبة: يُستحسن اختيار المأكولات التي تحتوي على نسبة دهون وسكريّات وصوديوم أقلّ، وألياف أكثر، في الحصَّة.

• التخطيط المسبّق: يساهم التخطيط المسبق للوجبة في التقليل من فرص تناول الوجبات السريعة.

• التقليل من استهلاك الملح: يشكو بعض الأفراد البدينين من احتباس السوائل في أجسامهم، وهو ما يستدعي التقليل من الملح المستخدم في الطبخ، أو حتَّى من مصادره المخفيّة (المعلّبات وغيرها)، بالإضافة إلى زيادة الماء المستهلك، واستبدال الملح، بالأعشاب والبهارات، لإضافة نكهات لذيذة إلى الوجبات.

• زيادة النشاط البدني المبذول: نصف ساعة من المشي، يوميًّا، كافٍ في هذا الإطار.

نظام رجيم متعدد الأطعمة لإنقاص الوزن:

اليوم الأول:

يتم فيه تناول من أربعة إلى ستة وجبات من الفاكهة الطازجة مثل “التفاح أو البرتقال…”عدا الفاكهة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية مثل “الموز”.

ويجب عدم تناول أي نوع من القهوة أو العصائر المحلاة خلال اليوم.

اليوم الثاني:

تناول الخضروات الطازجة أو تناول الخضروات المطبوخة أو تناول السلطة الخضراء ولكنه يجب شرب الماء الكثير خلال اليوم.

اليوم الثالث:

وفيه يتم تناول أي كمية من الفاكهة الطازجة والخضروات، وكذلك تناول شربة الخضار لتوفر الملح والبروتينات وتعطي الجسم الطاقة.

وعدم تناول عصائر الفاكهة أو أي من أنواع القهوة.

اليوم الرابع:

تناول الحليب خالي الدسم والموز خلال وجبة الإفطار بحد أقصى ثمانية حبات من الموز للحصول على الطاقة اللازمة للجسم.

وفي الغداء والعشاء يتم تناول شربة الخضار المكونة من “بصلة كبيرة، وماء، طماطم جنبا إلى جنب مع الملفوف، كرفس، البازلاء، والفاصوليا الخضراء، والذرة، والأعشاب والتوابل، والقرنبيط، واللفت”.

اليوم الخامس:

وفيه يتم تناول اللحوم الخالية من الدهون بحد أقصى ثلاثمائة جرام، وحبيتين طماطم بحد أقصى في كل وجبة.

أما الأشخاص النباتين يتم استبدال اللحمة بكوب واحد من الأرز.

اليوم السادس:

وفيه يتم تناول اللحم البقري الخالي من الدهون مع ستة حبات من الطماطم وإضافة الخضروات الطازجة أو المطبوخة أما الأشخاص النباتين فيتم استبدال الحم البقري بالأرز.

اليوم السابع:

على الفطور يجب تناول عصير الفاكهة والأرز البني، أما الغداء والعشاء فيجب تناول الخضروات بأي كمية وتناول عصائر الفاكهة .