التقريرالتالي يحتوي علي مجموعة من النصائح من أجل الحفاظ على صحة القلب المختصرة

وهي تلخيص لورقة بحثية صدرت عن الجمعية الأميركية للقلب حول الممارسات التي يمكن أن تساعدك للحفاظ على صحة قلبك. قد تظن أن هذا الكلام موجَّه لكبار السن بالأساس، لكن الحقيقة هي أن نِسَب أمراض القلب بين الشباب صغار السن تتصاعد بشكل خيالي مؤخرا، والسبب الرئيسي في ذلك هو أنماط الحياة غير الصحية الشائعة أكثر من أي وقت مضى.

مجموعة من النصائح من أجل الحفاظ على صحة القلب

تمنحك الجمعية الأميركية للقلب أحدث الإرشادات اللازمة لاتباع نظام غذائي صحي يناسب نمط حياتك واحتياجاتك. من السهل معرفة أن اتباع نظام صحي هو أحد الأساسيات في علاج أمراض القلب والوقاية منها، لكن في بعض الأحيان لا يسفر مسعاك عن بلوغ هذا المطلب العسير. ونظرا لعدم وجود نظام غذائي واحد يناسب الجميع، قررت الجمعية الأميركية للقلب تحديث إرشاداتها الغذائية لأول مرة منذ 15 عاما.

فبدلا من تحديد قائمة بالمواد الغذائية المسموحة أو الممنوعة (كالبروتين أو الدهون)، تركِّز الإرشادات الأحدث -التي نُشرت في 2 نوفمبر/تشرين الثاني عام 2021 بمجلة “سيركوليشن” (Circulation) التابعة للجمعية الأميركية للقلب- على أنماط الأكل الصحية. وما دمت تلتزم بالقواعد التالية، فيمكنك تخصيص نظام غذائي صحي للقلب يتناسب مع ذوقك واحتياجاتك.

• النصيحة الأولى: عليك أن توازن بين السعرات الحرارية التي تستهلكها والنشاط البدني الذي تمارسه

من المعروف أن زيادة الوزن تُعَدُّ عامل خطر للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، لذا فإن استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تحرق يتمخض عنه زيادة في الوزن. لذا سيكون مفيدا لو تحدثت إلى أخصائي تغذية لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها بناء على مدى نشاطك البدني.

قد لا يتطلب الأمر سوى إجراء بعض التعديلات البسيطة على نظامك الغذائي لتحقيق توازن بين السعرات الحرارية التي تستهلكها والسعرات الحرارية التي تحرقها خلال النشاط البدني. تقول ليز مور، أخصائية التغذية في أحد المراكز الطبية التابعة لجامعة هارفارد: “قد تحتاج إلى تقليل الوجبات السريعة وإفساح المجال للأطعمة الغذائية الصحية. أو ربما السبب الرئيسي هو أن حصتك من الوجبات كبيرة جدا، كأن يحتوي طبقك من السلطة على كوب من البقوليات عندما يكون المقدار المناسب هو ربع كوب فقط”.

• تتمحور النصيحة الثانية حول تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضراوات

تشير الإرشادات إلى أن استهلاك مجموعة من الفواكه والخضراوات المُفعمة بالألوان الزاهية (التي تحتوي على عناصر غذائية وأنواع مختلفة من الجزيئات النباتية المفيدة) يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والتعثر بأذيال الوفاة المبكرة. عليك أن تتناول ما لا يقل عن خمس حصص يومية من الفاكهة والخضراوات. تعليقا على ذلك، تقول مور: “ليس من الضروري أن تكون الفواكه والخضراوات طازجة دائما، بل يمكنك أن تأكلها مُجمدة أو مُعلَّبة، لكنني أُفضِّل الأطعمة المجمدة، لأن المعلَّبة تحوي ملحا مُضافا، ومع ذلك يمكنك تقليل الملح عن طريق شطف الخضراوات المُعلّبة”.

• أما النصيحة الثالثة فهي اختيار الأطعمة والمنتجات المصنوعة من الحبوب الكاملةتؤكد الإرشادات أهمية تناول الحبوب الكاملة (مثل الخبز المصنوع من طحن حبوب القمح بالكامل أو الأرز البني الذي يحتوي على طبقة جنينية غنية بالعناصر الغذائية والألياف التي قد تُزَال عند معالجة الأرز الأبيض)، وسيكون ذلك بالطبع أفضل من تناول الحبوب المُكرَّرة، أو المُصفّاة التي خضعت لعملية معالجة لإزالة الطبقة الخارجية (كالخبز الأبيض أو الأرز الأبيض).

  والسبب في ذلك هو أن تناول الحبوب الكاملة كل يوم يرتبط بتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية ومرض السكري. تقول مور: “اجعل الأمر مُمتعا بتجربة الحبوب الكاملة التي لم تجربها من قبل، مثل الكينوا أو الحنطة السوداء أو الأرز البري، إذ تحتوي على فيتامينات ب وبروتينات متنوعة، ولن تجد صعوبة في العثور عليها في معظم المتاجر”.

  • النصيحة الرابعة: اختر البروتينات الصحية

  تقترح علينا الإرشادات تناول البروتينات النباتية مثل المكسرات أو البقوليات (كالفاصوليا والعدس)، إلى جانب تناول حصتين إلى ثلاث حصص من الأسماك أسبوعيا، لأن هذه البروتينات ترشدنا بعيدا عن خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. رغم أن هذا الأمر لا يزال محل نقاش، فإن الإرشادات الجديدة توصي باستبدال منتجات الألبان كاملة الدسم (مثل الحليب أو الزبادي) وتناول منتجات قليلة الدسم لتحسين صحة القلب.

  أما إذا كنت ترغب في تناول اللحوم أو الدواجن، فإن الإرشادات تحث على تناول قطع اللحوم منخفضة الدسم فقط والابتعاد عن اللحوم المُصنعة بأي شكل من الأشكال. وهذا ينقلنا إلى السؤال التالي: ما مقدار البروتين الذي تحتاج إليه إذن؟ تنصحنا مور بعدم القلق بشأن الوصول إلى رقم محدد. كل ما عليك فعله هو إضافة البروتين إلى كل وجبة، سواء كان الفاصوليا أو السمك أو الجبن قليل الدسم.